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イワシのソテー トマトまめソース添え

ID番号 1025739 更新日  平成30年4月5日  印刷

イワシのソテー トマトまめソース添え

イワシのソテー トマトまめソテー添え

大豆を加えたトマトソースです。大豆には良質のたんぱく質が含まれています。他にもイソフラボンやビタミンEが含まれ、特に女性に積極的にとっていただきたい食材の1つです。作りやすい分量を載せています。魚だけでなく、肉料理にも合います。余ったら、パスタのソースやピザトーストのソース等、いろいろな料理に使えます。

材料    1人あたり エネルギー:240kcal 食塩相当量:0.7g

<トマトまめソース> (作りやすい分量:約6人分)
    水煮大豆             1袋(180g)
    トマト缶             1缶(400g)
     ベーコン            2枚(30g)
     たまねぎ            1個(280g)
     人参                  1/2本(65g)
     ぶなしめじ         1袋(100g)
     にんにく            2かけ
     オリーブオイル    大さじ1/2
     固形コンソメ      1個
     白ワイン            50ml
     砂糖                  小さじ1/2

<イワシのソテー>    (2人分の材料)
     イワシ      100g
  小麦粉      適量
  オリーブオイル  小さじ1
  ブロッコリー      75g

作り方

<トマトまめソース>
1.たまねぎ・人参・にんにくをみじん切りにし、ぶなしめじはざく切りにする。
2.鍋にオリーブオイルを入れて熱し、1を入れて、たまねぎがしんなりするまで炒める。
3.2に水煮大豆・トマト缶・固形コンソメ・白ワイン・砂糖を加え、時々かき混ぜながら、水分が約半量になるまで煮詰める。

<イワシのソテー>
4.イワシは頭と内臓を取り、開いて中骨も取る。
5.余分な水分を取り、うすく小麦粉をつける。
6.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、5の魚を両面こんがり焼く。
7.ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。

<仕上げ>
8.イワシのソテーにトマトまめソースをかけ、ブロッコリーを添える。

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 協力:宝塚栄養士会地域活動部 
 

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