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宝塚こつこつ体操 立位編 

ID番号 1000285 更新日  2014年11月10日  印刷

宝塚こつこつ体操は、宝塚市立健康センターで考案した骨づくりと介護予防の体操です。
「365歩のマーチ」にあわせて、毎日「こつこつ」健康づくりを続けてみませんか?
こつこつ体操の資料は、下記の添付ファイルをダウンロードして印刷して下さい。

足ふみ

前奏・間奏部分の運動
音楽に合わせて足踏みをします。

足ふみの写真
1、2足踏み
3、4足踏み+手拍子を繰り返しましょう。

2.横歩き

脚、バランスの運動です。
横へ移動(サイドツーステップ)し、手をたたきます。
ツーステップで元の位置に戻り、手をたたきます。

横歩きの写真1

横歩きの写真2


1、2、3、4で横へ2歩移動(4で手拍子)


横歩きの写真3

横歩きの写真4


5、6、7、8でもとの位置に戻ります(8で手拍子)。

この運動を2回行います。

2.膝の曲げ伸ばし

「脚」の運動です。
膝を曲げて伸ばすスクワット運動です。後ろにあるイスに座るつもりで膝を曲げてください。
膝に痛みのある人は、膝を少し曲げる程度にしましょう。

膝の曲げ伸ばしの写真
1、2で膝を曲げます。3、4でゆっくり膝を伸ばしましょう。

この運動を4回行います。

3.かかとあげ

足首を動かすことに関係するふくらはぎの筋肉の運動です。
足は肩幅にひらいたまま、かかとをあげてつま先立ちの状態になります。
つま先立ちの状態で体がふらつく場合は、かかとを少しあげるだけにし、お腹・腰といった体幹部に力をいれ、バランスを意識してみましょう。

かかとあげの写真
1、2でつま先立ちになり、同時に両手も挙げましょう。
3、4でかかとを下ろします。


この運動を4回行います。

最初の2回は、かかとあげのみ。
残り2回は、かかとあげと同時に両手も上にあげてみましょう。

4.膝タッチ

膝をあげる腸腰筋、バランスの運動です。
膝を曲げて脚を上げ、膝を手でタッチします。
いわゆる「ももあげ」運動です。
反対側の脚も同様に行います。
膝をタッチした時に、体がふらつくようであれば、膝をあまり高く上げないようにしましょう。

膝タッチの写真1
1、2で片方の脚をあげ、膝をタッチします。
3、4で脚を下ろします。

膝タッチの写真2
5、6で反対側の脚をあげます。
7、8で脚を下ろします。


1から8の運動を2回繰り返しましょう。

5.腕の運動

腕の運動と頭の体操です。
前に伸ばした手はパーにします。もう一方の手は胸の前でグーにします。
この手をいれかえてみましょう。
歌の1番と3番では、前がパー後ろがグーですが、2番では前がグーで後ろがパーになります。

腕の運動の写真1
1番と3番

腕の運動の写真2


腕の運動の写真3
2番


この動作を4回行います。

6.足踏み

最後は元気よく腕を振って足踏みしましょう。

足踏みの写真

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このページに関するお問い合わせ

健康福祉部 健康推進室 健康推進課(健康センター)
〒665-0827 宝塚市小浜4丁目4番1号
電話:0797-86-0056 ファクス:0797-83-2421
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