宝塚こつこつ体操　立位編　

ID番号　1000285　更新日　 2014年11月10日

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宝塚こつこつ体操は、宝塚市立健康センターで考案した骨づくりと介護予防の体操です。
「365歩のマーチ」にあわせて、毎日「こつこつ」健康づくりを続けてみませんか？
こつこつ体操の資料は、下記の添付ファイルをダウンロードして印刷して下さい。

• 体操資料 （PDF 103.0KB）

足ふみ

前奏・間奏部分の運動
音楽に合わせて足踏みをします。

2．横歩き

脚、バランスの運動です。
横へ移動（サイドツーステップ）し、手をたたきます。
ツーステップで元の位置に戻り、手をたたきます。

1、2、3、4で横へ2歩移動（4で手拍子）

5、6、7、8でもとの位置に戻ります（8で手拍子）。

この運動を2回行います。

2．膝の曲げ伸ばし

「脚」の運動です。
膝を曲げて伸ばすスクワット運動です。後ろにあるイスに座るつもりで膝を曲げてください。
膝に痛みのある人は、膝を少し曲げる程度にしましょう。

3．かかとあげ

足首を動かすことに関係するふくらはぎの筋肉の運動です。
足は肩幅にひらいたまま、かかとをあげてつま先立ちの状態になります。
つま先立ちの状態で体がふらつく場合は、かかとを少しあげるだけにし、お腹・腰といった体幹部に力をいれ、バランスを意識してみましょう。

この運動を4回行います。

最初の2回は、かかとあげのみ。
残り2回は、かかとあげと同時に両手も上にあげてみましょう。

4．膝タッチ

膝をあげる腸腰筋、バランスの運動です。
膝を曲げて脚を上げ、膝を手でタッチします。
いわゆる「ももあげ」運動です。
反対側の脚も同様に行います。
膝をタッチした時に、体がふらつくようであれば、膝をあまり高く上げないようにしましょう。

1から8の運動を2回繰り返しましょう。

5．腕の運動

腕の運動と頭の体操です。
前に伸ばした手はパーにします。もう一方の手は胸の前でグーにします。
この手をいれかえてみましょう。
歌の1番と3番では、前がパー後ろがグーですが、2番では前がグーで後ろがパーになります。

この動作を4回行います。

6．足踏み

最後は元気よく腕を振って足踏みしましょう。