エンターキーを押すと、ナビゲーション部分をスキップし本文へ移動します。


現在位置:  ホーム > 健康・福祉 > 健康 > 宝塚こつこつ体操 > 宝塚こつこつ体操 座位編


ここから本文です。

宝塚こつこつ体操 座位編

ID番号 1000593 更新日  2014年11月10日  印刷

宝塚こつこつ体操は、宝塚市立健康センターで考案した骨づくりと介護の予防体操です。
「365歩のマーチ」にあわせて、毎日「こつこつ」健康づくりを続けてみませんか?

こつこつ体操の資料のダウンロードは、このページの一番下にあります。
立位編は下記のページをご覧ください。

足ふみ

前奏・間奏部分の運動
音楽に合わせて足踏みをします。

足ふみの写真1

足ふみの写真2


1、2足踏み
3、4足踏み+手拍子を繰り返しましょう。

音楽に合わせて元気よく足踏みしましょう!

1.かかとタッチ

足首の運動です。斜め前に脚を伸ばし、かかとをつけて(タッチ)元の姿勢に戻ります。

かかとタッチの写真1
1、2で足を斜め前に出し、地面にかかとつけます。

かかとタッチの写真2
3、4で足を元に戻します(4で手拍子)。


かかとタッチの写真3
5、6で、先ほどと逆の足を斜め前に出します。
7、8でもとの位置に戻ります(8で手拍子)。


この運動を2回繰り返します。

2.膝伸ばし

膝の運動です。
足首は曲げたままゆっくりと膝を伸ばします。
いきおいよく足を伸ばすと、膝を痛める原因になりますので、ゆっくり動かすことがポイントです。

膝伸ばしの写真1

膝伸ばしの写真2


1、2で膝をゆっくり伸ばし、3、4で足を元の位置に戻します。
5、6でもう一方の膝をゆっくり伸ばし、7、8で元に戻ります。
この運動を2回繰り返します。

膝が痛い方は、無理せず痛みのない範囲で動かしましょう。

3.かかとあげ

足首を動かすことに関係するふくらはぎの筋肉の運動です。
足は肩幅にひらいたまま、かかとをあげてつま先立ちの状態になります。
かかとを上げると同時に、お腹・腰といった体幹部に力をいれ、バランスを意識してみましょう。

かかとあげの写真
1、2でつま先立ちになり、同時に両手も挙げましょう。
3、4でかかとを下ろします。


この運動を4回行います。
最初の2回は、かかとあげのみ。
残り2回は、かかとあげと同時に両手も上にあげてみましょう。

4.膝タッチ

膝をあげる腸腰筋、バランスの運動です。
膝を曲げて脚を上げ、膝を手でタッチします。
いわゆる「ももあげ」運動です。
反対側の脚も同様に行います。
膝をタッチした時に、体がふらつくようであれば、膝をあまり高く上げないようにしましょう。

膝タッチの写真1
1、2で片方の脚をあげ、膝をタッチします。
3、4で脚を下ろします。

膝タッチの写真2
5、6で反対側の脚をあげます。
7、8で脚を下ろします。


1~8の運動を2回繰り返しましょう。

5.腕の運動

腕の運動と頭の体操です。

1、2で、前に伸ばした手はパーにします。もう一方の手は胸の前でグーにします。
3、4で、この手をいれかえてみましょう。

歌の1番と3番では、前がパー後ろがグーですが、2番では前がグーで後ろがパーになります。

腕の運動の写真1
1番と3番

腕の運動の写真2
2番

腕の運動の写真3

6.足踏み

足踏みの写真


最後は元気よく腕を振って足踏みしましょう。

PDF形式のファイルをご利用するためには「Adobe(R) Reader」が必要です。お持ちでない方は、Adobeのサイトからダウンロード(無償)してください。Adobeのサイトへ新しいウィンドウでリンクします。

このページに関するお問い合わせ

健康福祉部 健康推進室 健康推進課(健康センター)
〒665-0827 宝塚市小浜4丁目4番1号
電話:0797-86-0056 ファクス:0797-83-2421
お問い合わせは専用フォームをご利用ください。