スポーツ栄養

ID番号　1042564　更新日　 2021年7月29日

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オリンピックで活躍するようなトップアスリートも、強くなるために、毎日の食事や水分補給、試合前の食事等に気をつけています。

スポーツをする皆さん　「食事」は練習（トレーニング）のひとつです！

毎日の食事で気をつける7つのポイント

❶基本は「1日3食」

食事を抜くと、力や頭が働かないだけでなく、1日に必要な栄養素が摂れません。また、食べ物はいろいろな栄養素が集まってできているので、まんべんなく栄養素を摂るために、「主食（糖質）・主菜（たんぱく質）・副菜（ミネラル・ビタミン）」がそろうように工夫しましょう。

※朝を抜き、昼夜に“まとめ食べ”をしても、一度に食べられる量には限度があります。 消化吸収力も悪いのでおすすめはしません。

❷「主食」を食べて糖質（ご飯・パン・麺 等）を摂る

糖質は体を動かすエネルギーのもとになる大切な栄養素です。極端に糖質を抜いてしまうと、エネルギー切れで疲れやすく、バテやすくなります。

※筋肉を作る栄養素は「たんぱく質」ですが、筋肉を動かすエネルギーは糖質です。 糖質を抜いた状態では、たんぱく質をたくさん摂っていても、糖質の代わりに筋肉を燃やしエネルギーに変えるため、筋肉は減ってしまいます。

❸毎食、「たんぱく質」（肉・魚・大豆製品・卵・乳製品 等）を欠かさない

たんぱく質は、筋肉・骨・血液などの材料になる重要な栄養素です。筋肉を増やすことは、速く走る、遠くに投げる・蹴るなどの能力を高めるために必要です。また、筋肉を支える骨や体に酸素を運ぶための血液作りにも大切な栄養素です。

❹毎日「野菜・果物」を食べる

野菜や果物は、糖質やたんぱく質の代謝に必要なビタミン・ミネラルが豊富です。風邪ひきにくくする等、体調を整える働きがあります。

❺毎日「カルシウム」（牛乳・乳製品）を補給

骨折には、跳んだり転んだ時に起こる「骨折」と毎日の練習でだんだんとヒビが入り最終的に折れてしまう「疲労骨折」があります。特に疲労骨折の予防には食事が大切です。カルシウムは成長期やスポーツ選手には欠かせない栄養素です。

❻レバーで「鉄分補給」を忘れずに

鉄が欠乏し貧血になると、体に多くの酸素を運ぶことができず、酸素不足になり、疲れやすくなったり、スタミナや持久力が低下します。集中力や判断力が低下し、けがのリスクも高まります。

※酸素を全身に運んでくれる赤血球中のヘモグロビンの材料が「鉄」です。

❼「補食」を活用

お菓子を食べるおやつのことではありません。体に必要な栄養素を多くとるために、3食の食事で摂りきれない栄養素を補いましょう。おすすめの食品は、おにぎり・サンドイッチ・果物・100％果汁ジュース・ヨーグルト、スポーツドリンク等です。