宝塚こつこつ体操 立位編
宝塚こつこつ体操は、宝塚市立健康センターで考案した骨づくりと介護予防の体操です。
「365歩のマーチ」にあわせて、毎日「こつこつ」健康づくりを続けてみませんか?
こつこつ体操の資料は、下記の添付ファイルをダウンロードして印刷して下さい。
足ふみ
前奏・間奏部分の運動
音楽に合わせて足踏みをします。

3、4足踏み+手拍子を繰り返しましょう。
2.横歩き
脚、バランスの運動です。
横へ移動(サイドツーステップ)し、手をたたきます。
ツーステップで元の位置に戻り、手をたたきます。
1、2、3、4で横へ2歩移動(4で手拍子)
5、6、7、8でもとの位置に戻ります(8で手拍子)。
この運動を2回行います。
2.膝の曲げ伸ばし
「脚」の運動です。
膝を曲げて伸ばすスクワット運動です。後ろにあるイスに座るつもりで膝を曲げてください。
膝に痛みのある人は、膝を少し曲げる程度にしましょう。

この運動を4回行います。
3.かかとあげ
足首を動かすことに関係するふくらはぎの筋肉の運動です。
足は肩幅にひらいたまま、かかとをあげてつま先立ちの状態になります。
つま先立ちの状態で体がふらつく場合は、かかとを少しあげるだけにし、お腹・腰といった体幹部に力をいれ、バランスを意識してみましょう。

3、4でかかとを下ろします。
この運動を4回行います。
最初の2回は、かかとあげのみ。
残り2回は、かかとあげと同時に両手も上にあげてみましょう。
4.膝タッチ
膝をあげる腸腰筋、バランスの運動です。
膝を曲げて脚を上げ、膝を手でタッチします。
いわゆる「ももあげ」運動です。
反対側の脚も同様に行います。
膝をタッチした時に、体がふらつくようであれば、膝をあまり高く上げないようにしましょう。

3、4で脚を下ろします。

7、8で脚を下ろします。
1から8の運動を2回繰り返しましょう。
5.腕の運動
腕の運動と頭の体操です。
前に伸ばした手はパーにします。もう一方の手は胸の前でグーにします。
この手をいれかえてみましょう。
歌の1番と3番では、前がパー後ろがグーですが、2番では前がグーで後ろがパーになります。


この動作を4回行います。
6.足踏み
最後は元気よく腕を振って足踏みしましょう。
PDF形式のファイルをご利用するためには「Adobe(R) Reader」が必要です。お持ちでない方は、Adobeのサイトからダウンロード(無償)してください。Adobeのサイトへ新しいウィンドウでリンクします。
このページに関するお問い合わせ
健康福祉部 健康推進課(健康センター)
〒665-0827 宝塚市小浜4丁目4番1号
電話:0797-86-0056 ファクス:0797-83-2421
お問い合わせは専用フォームをご利用ください。