宝塚こつこつ体操　座位編

ID番号　1000593　更新日　 2014年11月10日

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宝塚こつこつ体操は、宝塚市立健康センターで考案した骨づくりと介護の予防体操です。
「365歩のマーチ」にあわせて、毎日「こつこつ」健康づくりを続けてみませんか？

こつこつ体操の資料のダウンロードは、このページの一番下にあります。
立位編は下記のページをご覧ください。

• 宝塚こつこつ体操　立位編　

足ふみ

前奏・間奏部分の運動
音楽に合わせて足踏みをします。

1、2足踏み
3、4足踏み＋手拍子を繰り返しましょう。

音楽に合わせて元気よく足踏みしましょう！

1．かかとタッチ

足首の運動です。斜め前に脚を伸ばし、かかとをつけて（タッチ）元の姿勢に戻ります。

この運動を2回繰り返します。

2．膝伸ばし

膝の運動です。
足首は曲げたままゆっくりと膝を伸ばします。
いきおいよく足を伸ばすと、膝を痛める原因になりますので、ゆっくり動かすことがポイントです。

1、2で膝をゆっくり伸ばし、3、4で足を元の位置に戻します。
5、6でもう一方の膝をゆっくり伸ばし、7、8で元に戻ります。
この運動を2回繰り返します。

膝が痛い方は、無理せず痛みのない範囲で動かしましょう。

3．かかとあげ

足首を動かすことに関係するふくらはぎの筋肉の運動です。
足は肩幅にひらいたまま、かかとをあげてつま先立ちの状態になります。
かかとを上げると同時に、お腹・腰といった体幹部に力をいれ、バランスを意識してみましょう。

この運動を4回行います。
最初の2回は、かかとあげのみ。
残り2回は、かかとあげと同時に両手も上にあげてみましょう。

4．膝タッチ

膝をあげる腸腰筋、バランスの運動です。
膝を曲げて脚を上げ、膝を手でタッチします。
いわゆる「ももあげ」運動です。
反対側の脚も同様に行います。
膝をタッチした時に、体がふらつくようであれば、膝をあまり高く上げないようにしましょう。

1～8の運動を2回繰り返しましょう。

5．腕の運動

腕の運動と頭の体操です。

1、2で、前に伸ばした手はパーにします。もう一方の手は胸の前でグーにします。
3、4で、この手をいれかえてみましょう。

歌の1番と3番では、前がパー後ろがグーですが、2番では前がグーで後ろがパーになります。

6．足踏み

最後は元気よく腕を振って足踏みしましょう。