ゴーヤのサラダ

ID　1060584　更新日　 2025年7月8日

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ゴーヤのサラダ

夏野菜のゴーヤは、暑い時期に不足しがちなビタミンCが多く含まれています。ゴーヤのビタミンCは加熱で壊れにくいと言われており、今回は電子レンジで調理します。火を使わないので暑い日にも気軽に作れる一品です。
ゴーヤの苦みが苦手な方は、なるべく薄く切り、レンジ加熱時間を長めにすると食べやすくなります。

材料(2人分)　1人分あたり　エネルギー：153kcal　たんぱく質：7.2g　食塩相当量：1.1g

ゴーヤ　　　　　　　　　小1/2本（80g）
（下味）　塩　　　　　　　　少々
    　　　砂糖　　　　　　　 小さじ1/2
玉ねぎ　　　　　　　　　中1/4個（50g）
ツナ缶　　　　　　　　　小1缶（油漬けタイプ70g）
　(A)   マヨネーズ　　　　　大さじ1
        　レモン汁　　　　　　小さじ2
  　      しょうゆ　　　　　　小さじ1/2
塩　　　　　　　　　　   少々　　　　　　　　
粗びき黒こしょう　　　   適量

作り方

1　ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とわたを除く。薄切りにしてボウルに入れ、下味の塩と砂糖を加えてもみこみ10分おき、キッチンペーパーを敷いた耐熱皿の上に広げてのせる。
2　玉ねぎも薄切りにして、1の耐熱皿にゴーヤの上に広げてのせる。加熱ムラを防ぐために中央を少しくぼませ、ラップをして電子レンジ600Wで1分30秒程度加熱する。ラップを外し粗熱をとる。
3　ボウルにツナ缶を汁ごと入れ、Aを加えて混ぜ、2と和える。
4　塩と粗びき黒こしょうで味を調え、冷蔵庫で冷やしてから器に盛りつける。

※ゴーヤのわたには、ビタミンCが多く含まれており、苦みも少ないので、しっかり取りきらなくても美味しくいただけます。

　協力：宝塚栄養士会地域活動部