鱈のおろし蒸し

ID番号　1013546　更新日　 2021年11月24日

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鱈のおろし蒸し

冬場においしくなる鱈(たら)は、良質なたんぱく質を含み、消化も良い白身魚です。鱈に大根をのせてボリュームを出し、油を使わず電子レンジで作るヘルシーな一品をご紹介します。

材料(2人分)　1人分あたり　エネルギー： 140kcal たんぱく質：21.7g　食塩相当量：2.4g　　

鱈　　　　　　　　　　　　　　2切れ
　　だし昆布（6×10センチメートル）　　 1枚
　　酒　　　　　　　　　　　大さじ1
　　塩　　　　　　　　　　　小さじ1/5
大根　　　　　　　　　　　　 200g
卵白　　　　　　　　　　　　 1個分
　　酒　　　　　　　　　　   小さじ1
　　塩　　　　　　　　　　　 小さじ1/5
ゆでギンナン　　　　 　  　　5～6個
カニかまぼこ　　　　　　　  　2本
三つ葉　　　　　　　　　　　   2本
ブナシメジ　　　　　　　    　50g
かけ汁
　　だし汁　　　　　　　　　　大さじ1
　　しょうゆ　　　　　　　　　小さじ1
かんきつ類　　　　　　　　　　 適量

作り方

1. 　鱈の上に水で湿らせただし昆布を載せ、20～30分おいてから鱈に酒と塩をふる。
2. 　ギンナンは2～3つの輪切り、カニかまぼこは薄い斜め切り、三つ葉は1センチメートルの長さに切る。
3. 　大根をすりおろし、軽く水気を絞る。卵白に酒、塩を加えて混ぜる。
4. 　3の大根おろしに、卵白と2を混ぜる。
5. 　耐熱皿に1の昆布を敷き、鱈を載せる。4を鱈の真ん中あたりにこんもりかける。
6. 　小房に分けたブナシメジを鱈の横におき、ラップをふんわりかけ500Wのレンジで4分程加熱する。かけ汁を添え、好みでかんきつ類を絞る。
7. ＊魚は鯛などの白身の魚に、大根をカブに代えてもできます。
    

　協力：宝塚栄養士会地域活動部