サバのパン粉焼き
サバのパン粉焼き
サバは背青魚の代表で、EPAやDHAを豊富に含み、脂質異常症の予防に効果があります。またビタミンや鉄分、カルシウムなど多くの栄養素を含みます。煮ても焼いても酢で締めても美味しい、お財布にも優しい魚です。いろいろな調理方法で召し上がってください。今回は味を付けたパン粉をのせて焼いてみました。簡単にフライのような香ばしい一品に仕上がります。イワシやアジでも代用いただけます。
材料(2人分) 1人分あたり エネルギー： 245kcal たんぱく質：14.2g 食塩相当量：0.9g （付け合わせの野菜は含みません）
サバ（骨なし切り身・1切れ70ℊ程度) 2切れ
塩 小さじ1/6
コショウ 少々
パン粉 1/3カップ
A 粉チーズ 大さじ2/3
パセリ（みじん切り） 大さじ2/3
オリーブオイル 大さじ1
（付け合わせ：レタス30ℊ、トマト1/2個）
作り方
1 Aの材料を混ぜ合わせておく。
2 サバは1切れを3～4枚にそぎ切りし、オーブンシートに皮を下にして並べ、塩コショウをする。
3 2の上に1を振りかけ、200度のオーブン又はオーブントースターで10～12分焼く。
4 付け合わせのレタスは手でちぎって冷水につけてパリッとさせる。トマトはくし形に切る。
5 皿に3を盛り、4を添える。
※そぎ切りは、火のとおりをよくするためにします。
協力：宝塚栄養士会地域活動部
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