イワシのソテー　トマトまめソース添え

ID番号　1025739　更新日　 2021年11月22日

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イワシのソテー　トマトまめソース添え

大豆を加えたトマトソースです。大豆には良質のたんぱく質が含まれています。他にもイソフラボンやビタミンEが含まれ、特に女性に積極的にとっていただきたい食材の1つです。作りやすい分量を載せています。魚だけでなく、肉料理にも合います。余ったら、パスタのソースやピザトーストのソース等、いろいろな料理に使えます。

材料　　　1人分あたり　エネルギー： 235kcal たんぱく質：18.3g　食塩相当量：0.6g

<トマトまめソース>　(作りやすい分量：約6人分)
    水煮大豆             1袋（180g）
    トマト缶             1缶（400g）
     ベーコン            2枚（30g）
     たまねぎ            1個（280g）
     人参                  1/2本（65g）
     ぶなしめじ         1袋（100g）
     にんにく            2かけ
     オリーブオイル    大さじ1/2
     固形コンソメ      1個
     白ワイン            50ml
     砂糖                  小さじ1/2

<イワシのソテー>    (2人分の材料)
     イワシ 　　　　　100g
　　小麦粉 　　　　　適量
　　オリーブオイル　 小さじ1
　　ブロッコリー      75g

作り方

<トマトまめソース>
1．たまねぎ・人参・にんにくをみじん切りにし、ぶなしめじはざく切りにする。
2．鍋にオリーブオイルを入れて熱し、1を入れて、たまねぎがしんなりするまで炒める。
3．2に水煮大豆・トマト缶・固形コンソメ・白ワイン・砂糖を加え、時々かき混ぜながら、水分が約半量になるまで煮詰める。

<イワシのソテー>
4．イワシは頭と内臓を取り、開いて中骨も取る。
5．余分な水分を取り、うすく小麦粉をつける。
6．フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、5の魚を両面こんがり焼く。
7．ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。

<仕上げ>
8．イワシのソテーにトマトまめソースをかけ、ブロッコリーを添える。

　協力：宝塚栄養士会地域活動部